Ćwiczenia głębokiego oddychania oraz techniki redukcji stanów lękowych lub napięcia

Pośród naturalnych metod, głębokie oddychanie od zawsze stanowiło niezbędną część radzenia sobie ze stanami napięcia i atakami paniki. Ze względu na fakt, iż oddychanie jest najprostszą, automatyczną funkcją życiową organizmu, którą możesz dodatkowo zarządzać, może zostać to wykorzystane we właściwy sposób pomagając efektywnie zwalczać napięcie czy napady paniki.

oddychaniePłytkie i szybkie oddychanie może pogorszyć stan podczas napadu paniki. Dzięki pomocy świadomości oddychania bardziej możliwym staje się odzyskanie kontroli nad współczulnym układem nerwowym, który wyzwala reakcje walcz lub uciekaj.

Umyślna zmiana formy oraz intensywności oddychania pomaga stymulować przywspółczulny układ nerwowy przeciwdziałając tym samym współczulnemu układowi nerwowemu oraz pozwala osiągnąć wewnętrzną stabilność.

W internecie i poza nim, można znaleźć dużą liczbę porad dotyczących oddychania, a każda z nich opisana jest jako najprostszy sposób na pozbycie się napięcia, dlatego też trudno jest określić, która z technik byłaby najlepszą do praktykowania.

Wyróżnia się trzy podstawowe techniki oraz ćwiczenia głębokiego oddychania, które opisane zostały w ebooku doktorów Richarda Browna i Patricii Gerbarg: „Uzdrawiająca moc oddechu”:

Spójne oddychanie

Zasadniczo, w tej technice oddychania chodzi o nabranie 5 cykli oddechów po minutę każdy. Można policzyć do 5 w przypadku wdychania, a następnie wydychania powietrza. Technika ta maksymalizuje tzw. zmienność rytmu zatokowego (ang.HRV). Im większy wskaźnik, tym lepszy wpływ na układ krążenia i lepsza reakcja na stres.

Oddychanie oporowe

Podczas tego ćwiczenia ciało powinno znajdować się w pozycji relaksacyjnej, wyzwalając ze stanów lękowych czy paniki. Ta konkretna pozycja może zostać osiągnięta poprzez ścisłe złączenie ust, tzw. zacięcie warg oraz zaciśnięcie mięśni gardła podczas oddychania. Podobny efekt można osiągnąć za pomocą oddychania przez słomkę, co angażuje mięśnie twarzy i gardła. Można również oddychać przez nos, jedyny sposób na oddychanie oporowe.

Poruszanie się poprzez oddech

Technika ta wymaga zaangażowania wyobraźni do akcji. Wdychając lub wydychając należy  wizualizować powietrze dostające się do wszystkich części ciała. Dla przykładu, biorąc głęboki wdech można wyobrażać sobie, że powietrze powoli przepływa do czubka głowy. Natomiast podczas wydechu powietrze spływa w dół wzdłuż kręgosłupa. Dla dobrego efektu należy powtórzyć 10 cykli. Użycie wyobraźni pomaga również zająć myśli odsuwając stany napięcia.